＜質問＞ダイエット中の食べ過ぎについて。
1ヶ月前からダイエットしてやっと2キロ減りました。そんな中、ダイエット前から約束していた友人とのランチでつい食べ過ぎてしまいました。今日の食べ過ぎをなかったことにできますか？（25歳女性）
ダイエット中に食事を気をつけていたのに、食べ過ぎてしまうことってありますよね。
特にお友達との食事の席ですと楽しいですからつい食べ過ぎてしまうものです。
ただ、食べ過ぎた後に体重計に乗ったら増えていてショックを受ける方も多いと思います。
今回は、食べ過ぎた時にリセットする裏ワザをご紹介します。
食べ過ぎてしまったことを後悔しない
ダイエット中にも関わらずつい食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。
そんな時に大切な考え方があります。
それは、後悔しないということです。
食べ過ぎてしまった結果、一時的ですが、体重は増えます。
体重が増えたこと、食べてしまったことを後悔し、くよくよ落ち込んでいるとストレスになります。
ストレスを強く感じてしまうと、それだけでコルチゾールというホルモンが出ます。
このコルチゾールは食欲がさらに増してしまうだけでなく、脂肪合成を促してしまい太りやすくなります。
ですので、つい食べ過ぎてしまった時は、落ち込むより、
「あぁ〜！美味しかったぁ〜！！さ、また今日からダイエットするかぁ〜」
くらいの前向きな気持ちでいた方がストレスホルモンのコルチゾールが出ないのでおすすめです。
食べ過ぎた次の日から淡々とカロリーを調整する
ダイエットのための1日の摂取カロリーを1500kcalで設定していたとします。
つい食べ過ぎて3000kcal食べてしまったら、次の日から５日間かけてオーバーした1500kcalを調整すればOKです。
1日300kcal減らして過ごすようにしてください。
そして、意外かもしれませんがしばらくダイエットをしている状態で、食べ過ぎてしまい、次の日から淡々とカロリー調整すると体重が戻るどころか減ることが多いです。
ダイエットをしばらくしている状態で、１日だけ食べ過ぎると体の代謝が上がり体重が落ちやすくなることがよく起こります。
なので、たまに食べ過ぎてしまっても焦らずに５日間淡々とカロリーを調整してください。
葉物野菜やキノコを多めに食べて食欲を満たす
葉物野菜やキノコは低カロリーなので多めに食べても大丈夫です。これらの野菜を食べて食欲を満たしてください。
また、葉物野菜やキノコは食物繊維が豊富なので、お米などを食べた後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
その効果で血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を減らしてくれます。
インスリンの分泌量を減らすだけでも体脂肪がつきにくくなります。
タンパク質を肉から魚に変える
おかずのタンパク質を肉より魚を優先して食べてください。
肉の方が、魚より脂分が少ないのでカロリーを減らすというメリットがあります。
それだけでなく、特に青魚に含まれる脂にはEPAという脂肪燃焼を促してくれる成分が多く含まれています。
食べ過ぎた次の日から５日間くらいは、さば、秋刀魚、イワシ、マグロなどのEPAを多く含む魚を選んで食べてください。
食べ過ぎで起こるむくみを解消する
食べすぎてしまった後は、体内に余分な水分が溜まりむくみます。また、コンビニや外食で食べ過ぎた場合は塩分が多いのでさらにむくみます。
例えば1ヶ月間、ダイエットをきっちりとされている方が1日たくさん食べ過ぎてしまった後に体重を測ると１～２㎏増えていることがあります。
ただ、この増えた体重は体脂肪で増えたのではなく、ほとんどが体内に水分が溜め込まれてしまったことによる体重増です。
ですので、むくみを解消することで２～３日あればすぐに体重が落ちてきます。
そこで、食べ過ぎ後に起こるむくみを解消する方法をご紹介します。
1.水を多く飲む
食べ過ぎてたまった水分やむくみを取るには水を多く飲んでください。
1日に飲む水の量の目安は、体重×40ｍｌです。
50㎏の人でしたら2000ｍｌ（2ℓ）は飲みましょう。
とはいえ、一気に大量に飲むのではなくコップ1杯の水をこまめに何回も飲んでください。
また、水は体の様々な代謝が行われるときにも必要なものです。
食べ過ぎた後でなくても意識して飲むとダイエット効果が高まります。
２．カリウムを多く含む食材を食べる
塩分が多いものを食べ過ぎると、むくむことは先ほどお伝えしました。
この塩分を体内から排出するためにカリウムを多く含む食材を食べましょう。
カリウムを摂取できると、水分代謝も促されるのでむくみが解消します。
カリウムを多く含む食材は以下のものになります。
野菜類… レタス、キャベツ、明日葉、三つ葉などの葉物野菜
たけのこ、ニンニク、かぼちゃやトマトなど
イモ類… ジャガイモやサツマイモなど
それらのことを踏まえると、
主食（米、パン、麺類）をサツマイモやかぼちゃに変えるだけで、炭水化物の栄養も摂れるだけでなく、むくみが取れるのでオススメです。
また、サツマイモやかぼちゃは血糖値が緩やかにあがる炭水化物なのでダイエット効果も抜群です。（ジャガイモでしたら冷やしたものでしたら同じ効果が出ます）
出来れば運動をしてエネルギー消費量を増やす
食事の工夫はとても大切ですが、運動をすると物理的に消費カロリーを増やせます。
普段、運動していない人は、
・いつもより速く大股で歩く
・エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使う
・いつもより遠くの駐車場を使って歩く
だけでもＯＫです。
これらのことを意識して行うだけで、ダイエット中に食べ過ぎた時でもすぐにリセット出来ますのでぜひ実践してくださいね。
まとめ
・ダイエット中に食べ過ぎてもすぐに体脂肪は増えない
・食べすぎた後の体重増はむくみによるもの
・食べ過ぎた次の日からカロリーを少しだけ減らす
・タンパク質をお肉から魚に変える
・水をたくさん飲んで、カリウムを含む食材を食べてむくみを解消する
・主食（米、パン、麺類）をむくみ解消効果も期待できダイエット効果の高いサツマイモやかぼちゃに変える
この記事を書いた人
村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。
B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。
かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。
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