質問
筋トレをして２年になります。今度初めてコンテストに挑戦しようと思っています。
ジム仲間からケトジェニックダイエットというものを聞いたのですが、どんなダイエットなのですか？
やり方はどのようにするといいのですか？
（２３歳 男性）
ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の糖質を極端に減らし、
体脂肪をエネルギー源とするケトン体というものが出た状態でダイエットをすることです。
主食などの糖質を多く含んだものを食べている食生活の時の体のエネルギー源は、糖質です。
一方、主食などの糖質をほぼ食べないでいると、基本的なエネルギー源が糖質から体脂肪をエネルギー源にしたケトン体というものに変わります。
このケトン体が出た状態でダイエットを行うことをケトジェニックダイエットと言います。
基本的には糖質制限ダイエットなのですが、流行っている糖質制限ダイエットは、
大まかに言うと、
１日のうち
Ａ．主食を１食抜く
Ｂ．主食を２食抜く
Ｃ．主食を３食抜く
ものがあります。
ケトジェニックダイエットは、最低でも１日の糖質量を５０ｇ以下にする必要があります。
ですので、Ａ．とＢ．は該当しません。
該当するのはＣ．のみです。
すなわち、１日のうち主食をまったく食べない糖質制限ダイエットをして、体脂肪をエネルギー源にしたケトン体が出すことがポイントになります。
ケトジェニックダイエットはどうやってやるの？
ケトジェニックダイエットのやり方のポイントです。
１．主食（米、パン、うどん・そば・パスタ等）、イモ類、お菓子などの糖質の多い食品は食べない。
２．タンパク質（肉、魚、卵、豆類）を毎食一品は必ず食べる。（体重×1.5～2ｇ）
３．野菜はレタス、キャベツ、ほうれん草などの葉物野菜、ブロッコリー、アスパラガス、きのこ類を食べる。
（トマト・玉ねぎはＮＧ ごぼう・大根などの根菜類も控えめ）
４．脂質（油）を積極的に摂取する
そして、三大栄養素の割合は、
タンパク質3：脂質６：糖質１の割合にします。
この割合にすると筋肉が減りにくく脂肪が燃えてケトジェニックダイエットが成功します。
ただ、脂質がの割合が多いですよね。
カロリーダイエットですとカロリーの高い脂質を減らすことが重要なのでそちらに慣れている方はビックリすると思います。
ケトジェニックダイエットは糖質を極端に減らしている代わりに、体内のエネルギー源がケトン体（脂肪）になっているのでエネルギー不足を起こさないためにも積極的に脂質を摂取する必要があります。
脂質が少ないと、元気が出なくなったり、お腹がとても空いたり、フラフラしたりします。
このような状態が起こっているときは脂質不足だと思ってください。
ケトジェニックダイエットの栄養バランスの参考例
ケトジェニックダイエットをやるために１日の栄養バランスの割合を具体的にイメージしやすいように参考例をご紹介します。
＜タンパク質3：脂質６：糖質１＞
【身長170ｃｍ 体重70㎏ ４０歳男性の参考例】
タンパク質 → 1４０ｇ ５６０キロカロリー ３
脂質 → １２４ｇ １１１６キロカロリー 6
糖質 → ４６ｇ １８４キロカロリー 1
合計１８６０キロカロリー
これで体重・体脂肪の減りが悪ければ、
糖質を３０ｇ １５０カロリー
脂質を１２０ｇ １０８０キロカロリー
に減らしましょう。
【身長156ｃｍ 体重６０㎏ ４５歳女性の参考例】
タンパク質 → ９０ｇ ３６０キロカロリー
脂質 → ８０ｇ ７２０キロカロリー
糖質 → ３０ｇ １２０キロカロリー
合計１２００キロカロリー
これで体重・体脂肪の減りが悪ければ、
脂質を６５ｇ ６７５キロカロリー
に減らしましょう。
そして、脂質は出来るならば、脂質はトランス脂肪酸（マーガリンやお菓子、菓子パンに多い）を避けて、不飽和脂肪酸であるオメガ３（青魚、亜麻仁油、クルミなど）という油を意識して摂取してください。
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まとめ
・ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に減らしケトン体を出しながら行うダイエット
・１日糖質量は50ｇ以下にする （減らせるならもっと減らす）
・三大栄養素の割合は、タンパク質3：脂質６：糖質１
・脂質は不飽和脂肪酸を意識して摂取するとオススメ
・ケトジェニックダイエットは筋肉が減りにくく脂肪が燃えるダイエット
この記事を書いた人
村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。
B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。
かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。
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