【効果絶大】猫背を改善する運動とは?

B3ダイエットトレーナー寺平義和の「てらダイエット日記」~リバウンドしない痩せ方教えます!

質問
子供の頃から猫背で、よく注意されてきましたが改善できません・・・
上体起こしなどをすると、腰が痛くなってしまいます。
猫背の改善方法を教えてください。 (21歳女性)

 

猫背で悩んでいる方は多いですよね。

猫背といっても、

背骨が丸まる円背型(エンパイ)、

肩が内側へ入る(巻き肩)前肩型、

首が前に傾きアゴが突き出る顔出し型

 

など、色んなタイプがあります。

 

猫背の原因

基本的な猫背の原因は、

 

筋肉の強さである筋力のアンバランスから猫背になります。

簡単に言うと、背骨を支えることに必要な筋力が弱くなり、猫背になってしまいます。

猫背の方は、猫背でいる方が体が楽になってしまっているので、背筋を伸ばしていい姿勢にしたとしても筋力が弱いので維持することがすぐにしんどくなり猫背になってしまいます。

 

猫背の人が緊張している筋肉・弱くなっている筋肉

 

猫背の人は筋力のアンバランスから、筋肉が緊張して硬くなっている場所と、反対に弱くなっている場所があります。

 

<猫背の人が緊張して硬くなっている筋肉>

 

〇胸の筋肉(大胸筋)

胸の筋肉が縮んで硬くなることで肩が前に入り巻き肩になります。

〇首の横と前の筋肉(斜角筋・胸鎖乳突筋)

首の横と前の筋肉が縮んで硬くなることにより首を前に傾けさせて顔が前に出てしまいます。

この結果、肩が前に入り、首の後ろの筋肉が伸ばされた状態で頭の重みを首の後ろ、背中の筋肉で支え続けていると疲れてしまい首や肩が凝ってきます。

 

〇太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)

後で言いますが、腹筋が弱くなることで、太ももの前で体重を支えやすくなり、筋肉が縮んで緊張します。

その結果、骨盤が前に傾いてしまいます。

 

 

<猫背の人が弱くなっている筋肉>

〇お腹の筋肉(腹直筋)

腹筋が弱くなっていることで、腰が前に反ってしまい反り腰になってしまいます。

 

〇背中の筋肉(主に脊柱起立筋、広背筋)

背骨や肋骨を支える脊柱起立筋や広背筋が弱くなっていることで背骨をまっすぐに支えていることがしんどくなり、背中を丸めてしまいます。

 

〇お尻の太ももの後ろの筋肉(殿筋群、ハムストリング筋群)

お尻と太ももの前の筋肉が弱くなっていることで骨盤を良い位置で支えられなくなり骨盤が前に傾いてしまいます。

 

 

猫背になる流れは以下のようになります。

腹筋が弱くなり腰が反る

太ももの前の筋肉で体重を支えるようになり太ももの前の筋肉が縮んで緊張する

骨盤が前傾してより反り腰が強くなる

腰が反っていると体が後ろに倒れてしまうので、背中を丸めて首を前に出して悪いバランスをとろうとしてしまう

肩も前に入り巻き肩になる

猫背になる

 

 

猫背の改善方法

それでは、猫背を改善するのはどうしたらいいのでしょうか?

答えは、

 

上記で挙げた赤字の緊張している筋肉をゆるめて、

青字で挙げた弱くなっている筋肉を鍛えることです。

 

猫背を改善する緊張している筋肉のゆるめ方

 

肩甲骨には、首の筋肉、肩の筋肉、背中の筋肉と色んな筋肉がついています。
猫背の人は、肩甲骨周辺の筋肉が緊張して硬くなっているので、肩甲骨を動かして筋肉をゆるめましょう。

<肩甲骨体操>

 

 

 

<胸のストレッチ>

1 、左手の手の平からヒジをドアのふちに置く。反 対の右脚を少し前に出し、体を前に傾けて胸の ストレッチを行なう

 


2、右も1と同じように行なう

※1回30秒間伸ばす これを2~3回、左右とも行なう

 

 

<太ももの前のストレッチ>

1 、左手で左足首を持ち、両脚が開かないように閉 じる

 

2 、1の体勢から体を少し前に倒しながら左足首を後 ろに軽く引っ張り、太ももの前のストレッチを行なう

※1回30秒間伸ばす これを2~3回、左右とも行なう

 

 

猫背を改善する筋肉の鍛え方

 

猫背を改善するには背中の筋肉を鍛えます。

効果的なのは、バーベルやダンベルを使ったものです。

ただ、教わったことがない方、経験がない方にはハードルが高いので、ゴムチューブを使って背筋をトレーニングする方法をオススメします。

ゴムチューブは、下記のものがオススメです。

色んな強度があ理、持ち手も付いていて、ドアに挟んで行えるストッパーまで付いているのでとても優秀です。

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<背筋のトレーニング>

 

チューブ・ラットプル・ダウン

●ドアにチューブを引っ掛け、イスに座る
(上記でご紹介したチューブでしたらドアの上の方でストッパーをつけてチューブを通して行ってください)

● チューブを両手で持ち、背中を軽く反らす

 

 

 

● 肩甲骨を内側(かつ下のほう)に寄せる意識でヒジを背中のほうに下げてチューブを引っ張る

15回→1分半休憩→15回→1分半休憩→15回、行う

 

 

 

チューブ・ロー・プーリー・ロウイング

● ひざをやや曲げて座る

● 体を少し前傾させてチューブを足裏に掛けて、両手で握る

 

 

 

● 肩甲骨を内側へ寄せる意識を持ちながら、ヒジを引いていく

● 最後は胸を張って、背中よりヒジを後ろに引く

 

15回→1分半休憩→15回→1分半休憩→15回、行う

 

 

<腹筋のトレーニング>

クランチ

●仰向けに寝て、胸の前で両手を交差させる
● ひざを90度に曲げて、かかとをバランスボールやイスの上に乗せる
● お腹に力を入れることを意識して、ヒジが太もも に近づくように起き上がる
● このとき、背中を丸めるように起き上がる。背骨が真っ直 ぐなまま起き上がると、腰を痛めやすいので注意すること

15回→1分半休憩→15回→1分半休憩→15回、行う

 

 

 

 

<太ももの後ろとお尻の筋肉トレーニング>

ヒップリフト

●両脚をイスに乗せる

●仰向けに寝て、両手をやや開き床につける

●両ひざを曲げてかかとを椅子につける

 

 

 

●腰を、肩とひざが一直線になるまで浮かせる
●太ももの裏、お尻に負荷を感じながら、その位置を1秒間キープする
●ゆっくり1の体勢までもどす

※かかとでイスを押しつけるイメージで腰を浮かせると効果的

10〜15回→1分半休憩→10〜15回→1分半休憩→10〜15回、行う

 

 

頻度

これらの運動を行う頻度は、理想を言うと、

猫背を改善する緊張している筋肉のゆるめる運動は、毎日2〜3回。

猫背を改善する筋肉を鍛える運動は、2〜3日置きに。

 

やっていただくと、猫背が改善しますので、

ぜひやってみてください!

 

オススメです。

 

 

まとめ

 

猫背を改善するには、猫背の原因である筋力のアンバランスを整えることが大切。

 

やり方は、

●緊張している筋肉をゆるめる運動をする

●弱くなっている筋肉を鍛える

こと。

 

 

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この記事を書いた人

寺平 義和(てらだいら よしかず)
整体師/B3ダイエットトレーナー 村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。 B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。 かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。

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