【効果的】カロリー制限ダイエットの正しいやり方

B3ダイエットトレーナー寺平義和の「てらダイエット日記」~リバウンドしない痩せ方教えます!

質問
もう嫌です・・・私は痩せたくてダイエットをしています。154㎝で60キロあります。
ダイエットのやり方は極端なカロリー制限です。朝はなしで昼はバナナヨーグルトで夜はダイエットのジュースです。この方法をだめだと思いながら何日か続けています。
だけど、今すごくお腹がすいて眠れないし、好きなものが食べられないことでストレスもたまっています。すごくつらいです。カロリー制限ダイエットはどうやればこんなにつらくないですか? (22歳女性)

 

このようにすぐに結果を求めるあまりに極端にカロリーを減らしてダイエットをしてしまう方が多いです。

質問者の方はカロリー制限ダイエットというより、これでは食べないダイエットになっています。

食べないダイエットの行きつく先は、以下のようになります。

食べないダイエット

体重は減るが、その減った分は多くの筋肉と少しの脂肪だけ。

筋肉が減るので基礎代謝が落ちてしまう

我慢の限界が来てドカ食い、キレ食い

代謝の落ちた体に高カロリーの食事

体脂肪合成

リバウンドして太る。

ダイエット前よりも筋肉が落ちて代謝の落ちた体になり余計に痩せにくくなる

 

 

これでは、せっかくダイエットしてシェイプアップして綺麗になりたいのに本末転倒ですよね。

 

そこで、カロリーダイエットの正しいやり方をご紹介します。

 

カロリー制限ダイエットの正しいやり方1

 

 

まず、カロリー制限ダイエットはダイエットの王道と言える方法です。

正しくカロリーダイエットするには、栄養の事を知る必要があります。

ここで抑えていただきたいのは、私たちが生きていくうえで必要なエネルギー源になる三大栄養素です。

三大栄養素は以下のものです。

 

1.糖質(炭水化物)【主な食材】米、パン、麺類、イモ類、砂糖、果物

 

2.タンパク質【主な食材】肉、魚介類、卵、豆類

 

3.脂質 【主な食材】植物油、バター、ラード、ナッツ類(クルミ、アーモンド等) お肉の脂、お魚の脂

 

そして、これらの栄養素の1g中のカロリーは以下のようになります。

糖質(炭水化物)4kcal/1g

たんぱく質   4kcal/1g

脂質          9kcal/1g

 

この栄養素のカロリーをぜひ覚えてください。

 

ここからがカロリーダイエットの正しいやり方の本題になります。

この三大栄養素の1日あたりの合計カロリーを、

 

体重×25kcal以下

 

にしてください。

 

カロリーダイエットの正しいやり方2

 

 

とはいえ、痩せても病気のようにやつれた印象で痩せてしまうのナンセンス。

多くの人の痩せる本来の目的は、

健康的に体脂肪を落とし、シェイプアップした体を手に入れて綺麗、カッコよくなることのはず。

 

その結果を出すためには、三大栄養素のカロリー配分を意識することにあります。

そのために以下の栄養バランスを意識してください。

 

健康的に体脂肪を落とし、シェイプアップするためには、タンパク質(肉・魚・卵・豆類)をしっかり食べる必要があります。

 

1.タンパク質は、体重×1. 5g〜2g食べましょう。

2.脂質はカロリーダイエットの正しいやり方1で出した1日の総摂取カロリーの20%から30%にしましょう。

3.炭水化物(糖質)は残った分のカロリー食べましょう。

 

 

質問者の方で具体例を出します。

154センチ60キロの女性

1日の総摂取カロリー → 25kcal×体重60kg=1500kcal

 

 

内訳は、

 

タンパク質      → 90~120g=360kcal~480kcal

脂質         → 33~50g =300~450kcal 

炭水化物(糖質)   → 残った分142~210g=568~840kcal

 

これらの割合で1日1500kcal以下を目標にしてください。

 

 

※補足

アルコールはエンプティカロリーと言って栄養にならずに脂肪になりやすい特性があります。極力飲まないほうがベターです。

どうしても飲みたいときは、糖質0、カロリー0のアルコールを選ぶとオススメです。

また、水もダイエットにはかかせないものです。

体重×40mlを目標に飲んでください。

60kgの方でしたら、1日2.4リットルの水を飲みましょう。

 

 

これを意識して1週間続けて体重が少し減ってきたら、ばっちりです!

体重の測り方は以下の関連記事をご参考にしてください。

関連記事
ダイエットが成功するための体重の測り方!いつ測るといいの?測る頻度は?

 

 

まとめ

正しいカロリーダイエットのやり方は、

 

1、極端にカロリーを減らし過ぎない

2、あなたの1日の総摂取カロリーを知る

3、三大栄養素を摂る量とカロリーを把握する

 

こと。

 

 

 

 

この記事を書いた人

寺平 義和(てらだいら よしかず)
整体師/B3ダイエットトレーナー 村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。 B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。 かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。

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