【効果的】カロリー制限ダイエットの正しいやり方 | B3ダイエット 東海スタジオ

質問
もう嫌です･･･私は痩せたくてダイエットをしています。154㎝で60キロあります。
ダイエットのやり方は極端なカロリー制限です。朝はなしで昼はバナナヨーグルトで夜はダイエットのジュースです。この方法をだめだと思いながら何日か続けています。
だけど、今すごくお腹がすいて眠れないし、好きなものが食べられないことでストレスもたまっています。すごくつらいです。カロリー制限ダイエットはどうやればこんなにつらくないですか？　（22歳女性）

 

このようにすぐに結果を求めるあまりに極端にカロリーを減らしてダイエットをしてしまう方が多いです。

質問者の方はカロリー制限ダイエットというより、これでは食べないダイエットになっています。

食べないダイエットの行きつく先は、以下のようになります。

食べないダイエット

↓

体重は減るが、その減った分は多くの筋肉と少しの脂肪だけ。

↓

筋肉が減るので基礎代謝が落ちてしまう

↓

我慢の限界が来てドカ食い、キレ食い

↓

代謝の落ちた体に高カロリーの食事

↓

体脂肪合成

↓

リバウンドして太る。

↓

ダイエット前よりも筋肉が落ちて代謝の落ちた体になり余計に痩せにくくなる

 

 

これでは、せっかくダイエットしてシェイプアップして綺麗になりたいのに本末転倒ですよね。

 

そこで、カロリーダイエットの正しいやり方をご紹介します。

 

カロリー制限ダイエットの正しいやり方１

 

 

まず、カロリー制限ダイエットはダイエットの王道と言える方法です。

正しくカロリーダイエットするには、栄養の事を知る必要があります。

ここで抑えていただきたいのは、私たちが生きていくうえで必要なエネルギー源になる三大栄養素です。

三大栄養素は以下のものです。

 

１．糖質(炭水化物)【主な食材】米、パン、麺類、イモ類、砂糖、果物

 

２．タンパク質【主な食材】肉、魚介類、卵、豆類

 

３．脂質 【主な食材】植物油、バター、ラード、ナッツ類(クルミ、アーモンド等) お肉の脂、お魚の脂

 

そして、これらの栄養素の1ｇ中のカロリーは以下のようになります。

糖質(炭水化物）4kcal/1g

たんぱく質　　 4kcal/1g

脂質      　　　 9kcal/1g

 

この栄養素のカロリーをぜひ覚えてください。

 

ここからがカロリーダイエットの正しいやり方の本題になります。

この三大栄養素の1日あたりの合計カロリーを、

 

体重×25kcal以下

 

にしてください。

 

カロリーダイエットの正しいやり方２

 

 

とはいえ、痩せても病気のようにやつれた印象で痩せてしまうのナンセンス。

多くの人の痩せる本来の目的は、

健康的に体脂肪を落とし、シェイプアップした体を手に入れて綺麗、カッコよくなることのはず。

 

その結果を出すためには、三大栄養素のカロリー配分を意識することにあります。

そのために以下の栄養バランスを意識してください。

 

健康的に体脂肪を落とし、シェイプアップするためには、タンパク質（肉・魚・卵・豆類）をしっかり食べる必要があります。

 

1.タンパク質は、体重×1. 5g〜2ｇ食べましょう。

2.脂質はカロリーダイエットの正しいやり方１で出した1日の総摂取カロリーの20％から30％にしましょう。

3.炭水化物（糖質）は残った分のカロリー食べましょう。

 

 

質問者の方で具体例を出します。

154センチ60キロの女性

１日の総摂取カロリー　→　25kcal×体重60kg＝1500kcal

 

 

内訳は、

 

タンパク質　　　　　　→　90～120g＝360kcal～480kcal

脂質　　　　　　　　　→　33～50ｇ　＝300～450kcal 

炭水化物（糖質）　　　→　残った分142～210g=568～840kcal

 

これらの割合で1日1500kcal以下を目標にしてください。

 

 

※補足

アルコールはエンプティカロリーと言って栄養にならずに脂肪になりやすい特性があります。極力飲まないほうがベターです。

どうしても飲みたいときは、糖質0、カロリー０のアルコールを選ぶとオススメです。

また、水もダイエットにはかかせないものです。

体重×４０mlを目標に飲んでください。

６０kgの方でしたら、1日2.4リットルの水を飲みましょう。

 

 

これを意識して1週間続けて体重が少し減ってきたら、ばっちりです！

体重の測り方は以下の関連記事をご参考にしてください。

関連記事
ダイエットが成功するための体重の測り方！いつ測るといいの？測る頻度は？

 

 

まとめ

正しいカロリーダイエットのやり方は、

 

１、極端にカロリーを減らし過ぎない

２、あなたの1日の総摂取カロリーを知る

３、三大栄養素を摂る量とカロリーを把握する

 

こと。

 

 

 

 

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