・ぽっこりお腹を凹ませたい
・メタボのお腹を引き締めたい
というお悩みをよく聞きます。
その方々が決まっておっしゃることが、
「お腹を凹ませたいから腹筋をやらなきゃ！」
というものです。
腹筋（トレーニング）をやらないとお腹は凹まないのでしょうか？
そして腹筋（トレーニング）をすればお腹は凹むのでしょうか？
答えは、極論、腹筋（トレーニング）をやらなくてもお腹は凹みます。
腹筋をやらなくてもお腹が凹む効果的な方法
意外に勘違いされていることがあります。
それは、「お腹の脂肪を燃やすためには腹筋をすればいい」と思っている方が多いことです。
実はそうではないんです。
もちろん腹筋トレーニングはよいトレーニングなのですが、お腹の脂肪を燃やすには３つポイントがあります。
１．体の中で大きい筋肉（胸、背中、脚）をトレーニングして消費カロリーを増やすだけでなく、基礎代謝を上げる。
２．食事の内容を見直し、カロリーを抑えるか、糖質を抑えることをして、脂肪が燃えやすい状態を作る。
※体の源であるタンパク質（肉、魚、卵、豆類）は毎食１品は食べましょう。
３．２～３ヶ月は続ける
これを行ったほうが、腹筋（トレーニング）をやるより、お腹が効果的に凹みます。
仮に、腹筋を1000 回できたとしても、皮下脂肪の下にある腹筋は鍛えられますが、基礎代謝が効果的に上がりやすい体の中で大きい筋肉の筋トレと食事が伴わなければ、お腹の脂肪は効果的には燃えにくいです。
なぜなら、腹筋は体の中でも小さい筋肉なので鍛えてもエネルギー消費量が少ないのです。
なので、腹筋トレーニングだけをやってお腹を引き締めようとするのは、実は効率が悪いことなのです。
ですので、腹筋を鍛えるよりも胸、背中、脚といった大きい筋肉を鍛えたほうがお腹が効率よく凹みます。
とはいえ、お腹を凹ますために腹筋（トレーニング）をしない方がいいということではありません。
もちろん、腹筋（トレーニング）を取り入れるとさらに効率よく効果が出ます。
こんな人は腹筋をやるだけでも少しお腹が凹みます
ただし、男性に多いでっぷり突き出したお腹や、女性に多いポッコリ下腹などは、腹筋をトレーニングすることで少し凹みます。
なぜなら、腹筋トレーニングをすることで、腹横筋という筋肉が強くなるからです。
腹横筋は腹筋の一番下にある筋肉で、コルセットのように内臓を支える役割があります。
なので腹横筋が弱い人は、内臓をいい位置に保つことができません。
その結果、内臓が前と下に押し出されてポッコリお腹になってしまいます。
このような方が腹筋トレーニングをすると、シックスパックの腹直筋が鍛えられるだけでなく、腹横筋も鍛えられます。
すると内臓を適正な場所に押さえておくことができるようになるので、少しお腹が凹みます。
また、お腹が少し凹むだけでなく、腹筋をトレーニングすると様々なメリットがあります。
・体を支えられるようになるので姿勢がよくなる（反り腰の人は顕著に改善）
・腰痛が改善する
・体の軸ができて動きやすくなる腹筋
などです。
お腹が効果的に凹む自宅で出来る大きい筋肉の鍛え方
それでは、お腹が効果的に凹む大きい筋肉の鍛え方をご紹介します。
今回は、筋トレ初心者の方が自宅で出来るものをご紹介します。
＜胸のトレーニング＞
- ひざをついて90度に曲げる
- 厚めの雑誌（電話帳など）のヘリに手を置く。手の幅は肩幅より手の平2～3個分外側にする
- 肩甲骨をできる範囲で内側に寄せる
- 胸と腹とひざが一直線になるようにヒジを深く
- 曲げていき、床に近づける
- 1の体勢にもどる
- １～６を１０回→１分半休憩→10回→１分半休憩→10回、行う
＜背中のトレーニング＞
- 体を少し前傾させて、お尻を突き出して背中を軽く反らす
- 長めのタオルを両手で握って、上に上げる
- タオルを左右に引っ張りながら、ゆっくりとヒジを背中のほうにおろす
このとき、肩甲骨を内側（かつ下のほう）に寄せる意識でヒジを下げていく - 1～３を１０回→１分半休憩→10回→１分半休憩→10回、行う
＜脚のトレーニング＞
- 両手を胸の前で組む。脚は肩幅よりやや広めに立つ。足先は外側へ開く
- ひざと股関節を少し曲げ、体を前傾する。このとき、お尻を突き出して背中を軽く反らす
- 背中を軽く反る体勢を維持しながら、ひざが90度くらいになるまでしゃがむ
※太ももの前に体重が乗るのを感じながら、1の体勢にもどす - 1～3を１０回→１分半休憩→10回→１分半休憩→10回、行う
筋トレ初心者の方で、腹筋をやらずにお腹を凹ます効果の高いおすすめのトレーニングです。
これを週に２～３回やってみてくださいね！
まとめ
・腹筋を鍛えてるだけではお腹は凹まない
・腹筋を鍛えるより、大きい筋肉（胸、背中、脚）を鍛え、食事を見直すと効果的にお腹が凹む
・その上で腹筋も鍛えるとよりお腹が凹む
この記事を書いた人
村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。
B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。
かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。
B3ダイエットとは？お客様の声を紹介した動画をご覧ください！
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