質問
普段から運動をしないのですが、ダイエットの為に運動をしたら膝が痛くなってしまいました。その原因と解決法を教えてください。また膝に負担をかけない、良い運動やトレーニングがあれば教えてください。（５５歳 女性）
ダイエットは運動をすると効果的です。
ただ、今まで運動をほとんどやっていなかった方が、ダイエットの為に運動をすると膝が痛くなる方がとても多いです。
その原因と解決方法をご紹介します。
ダイエットの為に行った運動で膝が痛くなる原因
普段、運動をしていない方がダイエットの為に運動をすると膝に痛みを訴える方がいます。
この原因のほとんどが、大腿四頭筋という太ももの前の筋肉に負担がかかりすぎたことによるものです。
ダイエットの為に運動をしていなかった方が運動をして膝に痛みが出る理由は、膝の変形、膝をひねったり（捻挫）、転んで打ったり（打撲）をしていなければ、ほとんど下記の流れで痛みが出ます。
〇日頃の運動不足から年齢とともに、ハムストリング筋群（太ももの後ろ）、殿筋群（お尻）、腹筋が筋力低下を起こしている。
↓
〇この状態でダイエットの為に運動をする
↓
○体重を大腿四頭筋で支えてしまう。
↓
〇大腿四頭筋に負担がかかる。
↓
〇大腿四頭筋が過緊張して筋肉の付着部である膝の下に痛みが出る。
↓
〇さらにひどくなると、膝関節の動きも悪くなり、膝の内側や外側に痛みが出る。
このようなメカニズムで膝に痛みが出ます。
また、大腿四頭筋に負担がかかる理由は他にも体重過多によるものが考えられます。
ダイエットしようと決断される時は、その方にとって適正体重より重い状態であるということですよね。
基本的に人は、１歩、歩くたびに膝に体重の３倍の衝撃がかかります。
階段の昇り降りですと衝撃は５倍にもなると言われています。
どういうことかというと、体重が６０ｋｇの女性が一歩歩くたびに膝には１８０ｋｇの衝撃が加わっているということです。
階段の昇り降りですと、300㎏の衝撃が加わります。
この原則がある中で、普段運動をしていない人がダイエットの為に運動をすると筋肉が弱っているので、大腿四頭筋にさらに負担がかかり痛みが出やすくなります。
ダイエットの為に運動をしても膝の痛みを出さない方法
ダイエットの為に運動をしても膝の痛みを出さなくする解決方法は、
運動の後にストレッチを時間をかけて行うことです。
「えっ！それだけ？」
と思われるかもしれませんが、ストレッチが一番効果的です。
なぜなら、ダイエットの為に運動をするのはいいことなのですが、ほとんどの方が運動をした後にストレッチをしていません。
（されている方もいらっしゃいます）
運動をして大腿四頭筋などの膝周辺の筋肉に負担がかかったとしても、ストレッチをしてケアをすれば膝の痛みを出さずにすみます。
そこで、ストレッチをしたほうが良い筋肉は、
１．大腿四頭筋（太ももの前）
２．ハムストリング筋群（太ももの後ろ）
３．殿筋群（お尻）
になります。
ストレッチのルール
膝の痛みを出さないためのストレッチのルールをご紹介します。
＜ストレッチのルール＞
1. １つの筋肉を３０秒間伸ばす。
2. 30秒間伸ばす→５秒休憩→
30秒間伸ばす→５秒休憩→
30秒間伸ばすこのサイクルで一つの筋肉を伸ばす。
3. 呼吸が出来るくらいの強さで伸ばす。
（呼吸が止まるようでは強すぎる）
4. 痛気持ちいい程度の強さで伸ばす。
（強く伸ばしたからと言って効果が高まるわけでは
ない）
5. 伸びていることを実感しながら伸ばす。
（テレビを見ながらやるよりも、伸びていることを意識して伸ばしたほうが脳と神経の働きがスムーズになり効果が高くなる）
これらのことを意識して取り組んでいただくと効果絶大です。
運動による膝の痛みを出さないストレッチのやり方
＜大腿四頭筋＞
１．左手で左足の足首を持ち、両足が開かないように閉じます。
２．１の体勢から体を少し前に倒しながら左足首を後ろに軽く引っ張り太ももの前のストレッチを行います。
３．反対の足も行います。
＜ハムストリング筋群＞
１．右足をイスや台の上に乗せます。ヒザはあえて少し曲げ、ヒザのお皿の少し上に両手を置きます。
２．１の体勢から体を少し前に倒します。この時、ヒザが曲がってこないように軽く両手で押さえて太ももの後ろのストレッチを行います。
３．反対の足も行います。
＜殿筋群＞
１．両手を背中の後ろに置き、右足を４の字に組みます。
２．１の体勢から胸と組んでいる足が近づくように体を少し前に倒し右のお尻のストレッチを行います。この時、両手の力で近づけるようにするとやりやすいです
前から見るとこんな感じです。
これらのストレッチを運動後に上記のストレッチのルールを意識して行っていただくと膝の痛みが出なくなるのでやってみてくださいね。
補足
運動をし始めたばかりの頃は、運動をした後の１～２日は運動をしないで休むことも大切です。
ダイエットをしようと運動をし始めたのはいいことですが、
成果を早く出したいばかりに、今までやっていなかった運動いきなり毎日やるとオーバーワークになります。
そうするとストレッチをしていても膝に痛みが出ることがあります。
しばらく運動をしていなかった方は、成果を焦らずに休みもしっかり入れてみてくださいね。
まとめ
・ダイエットの為の運動後はしっかりとストレッチをすれば膝の痛みは出なくなる。
この記事を書いた人
村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。
B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。
かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。
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