質問
バストの形が悪いのか胸筋がないのか、胸が下に垂れた感じです。友人からバストアップには拝むようなポーズや腕立て伏せが良いと教えてもらって日々頑張ってます。クンッと持ち上がった綺麗なバストにするための運動を教えてください（＞＜）
（３７歳女性）
「バストアップしたい」「垂れてきた胸をなんとかしたい」という悩みをよく耳にします。
バストアップを特集した雑誌やテレビ番組もよくやていますよね。
その中で、必ずと言っていいほど手のひらを合わせて拝むようなポーズをして力を内側へ入れるエクササイズが紹介されています。
はっきり言います！
今すぐやめましょう！！
バストアップしないどころか余計に垂れたように見えるようになってしまいます。
拝むポーズがバストアップしない理由
・バストアップするには胸の筋肉（大胸筋）を鍛えましょう！
・拝むポーズや腕立て伏せが効果的！
というフレーズをよく耳にします。
実は、これは間違いです。
基本的にトレーニングは筋肉を縮める動作に負荷をかけることです。
拝みポーズや腕立て伏せは大胸筋という胸の筋肉が鍛えれます。
そこで、バストアップする為に胸を鍛えることを推奨されることが多いのですが、これらの筋トレをすると反対にバストダウンしたように見えてしまいます。
その理由は、以下の流れになります。
大胸筋は縮めると、肩が内側へ丸まり、腕が体の中心に来るように動く。（内転、内旋）
↓
拝みポーズや腕立て伏せで大胸筋を鍛える。
↓
肩が前に入り猫背になる。
↓
猫背になると、背中が丸まるのでバストトップが下がってしまう
↓
バストアップするどころか、バストダウンして垂れたように見えてしまう
この流れから拝みポーズや腕立て伏せを行うと大胸筋は鍛えられますが、バストアップ効果は低くなります。
ですので、バストアップしようと思ってせっかく努力をしているのに逆効果になってしまいます。
垂れた胸をバストアップする筋トレ方法
では、胸を鍛える方がバストダウンするのならば、どこを鍛えるとバストアップするのでしょうか？
答えは広背筋という背中の筋肉です。
「えっ！？バストアップさせたいのに背中を鍛えるの？」
という声が聞こえてきそうですが、その通りです。
現代人は、日常生活で背中の筋肉を縮める動作をほとんどしません。
背中の筋肉を縮める動作は基本的に肘を背中の後ろまで引くことです。
この動作を日常ですることはほとんどありませんよね？
また、家事やパソコン・スマホを使用する姿勢は、手を前に出し、首が前に傾き、肩と背中が丸まった姿勢になります。
そのことからも、背中の筋肉は伸ばされた状態で支えていることが多く、縮めることがあまりありません。
つまり、猫背になってしまいます。
そうすると、自然とバストトップは下がってしまします。
（ちなみにこの姿勢が長くなりやすい方は、頭を支えているので筋肉が緊張してしまい肩こりや首こりの人が多いです。）
そこで、なぜ広背筋を鍛えるとバストアップするのかを説明します。
・広背筋を鍛えると肩が後ろに引けるようになり肩関節が適正な位置になる。
↓
・背骨を起こすことができるようになり、猫背が解消される。
↓
・自然とバストトップが上向きになりバストアップする。
このような理由から、大胸筋を鍛えるよりも広背筋を鍛えた方がバストアップするのです。
バストアップする広背筋の鍛え方
広背筋を鍛える上で効果的なのは、バーベルやダンベルを使ったものですが、教わったことがない方、経験がない方にはハードルが高いです。
そこで、オススメなのがゴムチューブを使って広背筋をトレーニングする方法です。
ゴムチューブは、下記のものがオススメです。
色んな強度があり、持ち手も付いていて、ドアに挟んで行えるストッパーまで付いているのでとても優秀です。
↓
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＜広背筋のチューブトレーニング＞
チューブ・ラットプル・ダウン
●ドアにチューブを引っ掛け、イスに座る
（上記でご紹介したチューブでしたらドアの上の方でストッパーをつけてチューブを通して行ってください）
● チューブを両手で持ち、背中を軽く反らす
● 肩甲骨を内側(かつ下のほう)に寄せる意識でヒジを背中のほうに下げてチューブを引っ張る
１５回→１分半休憩→1５回→１分半休憩→1５回、行う
チューブ・ロー・プーリー・ロウイング
● ひざをやや曲げて座る
● 体を少し前傾させてチューブを足裏に掛けて、両手で握る
● 肩甲骨を内側へ寄せる意識を持ちながら、ヒジを引いていく
● 最後は胸を張って、背中よりヒジを後ろに引く
１５回→１分半休憩→1５回→１分半休憩→1５回、行う
この２つのトレーニングを2〜３日置きに行っていただくとバストアップして来るのでぜひ、やってみてください！
オススメです！！
補足
拝みポーズや腕立て伏せ程度の負荷では、バストアップすることはありませんが、
大胸筋をダンベルやバーベルを使ってウェイトトレーニングをすると、筋肉が発達してバストアップをすることが出来ます。
ただ、この方法でも大胸筋だけ鍛えると肩が前に入りバストダウンして見えてしまうので、同じくらい広背筋を鍛えることが大切になります。
ウェイトトレーニングを自己流で行うと怪我をしてしまうリスクが高いので、ご興味のある方はお近くでパーソナルトレーニングを受けて習っていただくとオススメです。
まとめ
・拝みポーズや腕立て伏せをして胸を鍛えるとバストダウンする。
・バストアップのキーポイントは広背筋を鍛えること！
この記事を書いた人
村上整体専門医学院名古屋校を卒業後、同校職員を経て歴代最年少の24歳で学院長に抜擢される。2006年に独立開業、「体のバランス矯正院」代表取締役に。
B3ダイエットと出会い、9ヵ月間で113kgあった体重を40kg減量、以後リバウンドすることなく健康的な体型を維持している。
かつての自分と同じ悩みを抱える人をサポートしたいと「体のバランス矯正院」に「B3ダイエット東海スタジオ」を併設。2017年にB3ダイエットの経験とノウハウをまとめた書籍を出版、Amazonランキング・ダイエット部門他で1位を獲得した。
B3ダイエットとは？お客様の声を紹介した動画をご覧ください！
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